jcl-wysokobialkowa jcl-wysokobialkowa

Dieta wysokobiałkowa

Dieta o zwiększonym udziale białka, odpowiadającego m.in. za budowę tkanki mięśniowej. Zapewnia prawidłową regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych – podczas wysiłku, w czasie kontuzji i w okresie rekonwalescencji.

Zwiększony udział białka w menu wskazany jest nie tylko osobom ćwiczącym siłowo, ale również zmagającym się z kontuzjami i w czasie rehabilitacji. Dieta wysokobiałkowa w programie Jesz co lubisz pomaga dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość białka bez sięgania po jego wysokoprzetworzone substytuty.

Kamila Pawłowska, dietetyk

Kamila Pawłowska

Przykładowy jadłospis dla diety wysokobiałkowej

Jaglanka na mleku z malinami, pestkami dyni i nasionami słonecznika
  1. Kalorie: 313 kcal
  2. Składniki:
    1. Kasza jaglana sucha: 48g, 4 łyżki
    2. Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 188 ml, około 0.8 szklanki
    3. Maliny: 60g, 3 łyżki
    4. Dynia, pestki: 3g, 1 łyżeczka
    5. Słonecznik łuskany, nasiona: 3g, 1 łyżeczka
  3. Sposób przygotowania:
    1. Ugotuj kaszę w mleku przez około 15-20 minut i przełóż do miseczki.
    2. Owoce dodaj do kaszy.
    3. Dodaj pestki i wymieszaj wszystkie składniki.

      * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
      ** Żeby zniwelować gorzkawy posmak kaszy jaglanej, warto przed ugotowaniem podprażyć ją na suchej patelni, aż do momentu wydzielenia się przyjemnego zapachu, a następnie wypłukać kaszę w zimnej wodzie. Można też zamiast tego wypłukać ją w gorącej, a następnie zimnej wodzie.
Śniadanie
Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i rzodkiewką
  1. Kalorie: 205 kcal
  2. Składniki:
    1. Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy: 72g, 3 łyżki
    2. Rzodkiewka: 48g, 4 sztuki
    3. Ogórek gruntowy: 118g, 1 sztuka
    4. Słonecznik łuskany, nasiona: 3g, 1 łyżeczka
    5. Oliwa z oliwek nierafinowana: 7 ml, 1 łyżka
    6. Sól biała: 1g, 1 szczypta
    7. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
    8. Oregano suszone: 1g, 1 szczypta
  3. Sposób przygotowania:
    1. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz.
    2. Warzywa umyj i pokrój.
    3. Wszystkie składniki przełóż do naczynia i wymieszaj.

      * Nasiona możesz podprażyć na suchej patelni.
Drugie śniadanie
Pęczotto z kurczakiem i jarmużem
  1. Kalorie: 555 kcal
  2. Składniki:
    1. Kasza jęczmienna pęczak sucha: 55g, 5 łyżek
    2. Kurczak, mięso z piersi bez skóry: 120g
    3. Cebula: 44g, około 0.5 sztuki
    4. Jarmuż: 25g, 1 szklanka
    5. Wino białe wytrawne: 120 ml, około 0.5 szklanki
    6. Bulion warzywny: 125 ml, około 0.5 szklanki
    7. Olej rzepakowy rafinowany: 11 ml, około 1.5 łyżki
    8. Sól biała: 2g, 2 szczypty
    9. Pieprz czarny: 2g, 2 szczypty
    10. Tymianek suszony: 1g, 2 szczypty
    11. Migdały: 8g, około 0.5 łyżki
  3. Sposób przygotowania:
    1. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż je na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
    2. Cebulę obierz i posiekaj.
    3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj suchą kaszę oraz wino.
      Kiedy wino całkowicie odparuje, do kaszy dodaj część gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
    4. Powtarzaj czynność, do momentu, aż kasza wchłonie cały płyn. Przed końcem duszenia do kaszy dodaj mięso, jarmuż oraz przyprawy.
    5. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp orzechami.

      * Orzechy możesz podprażyć na suchej patelni.
Obiad
Serek z łososiem i koperkiem
  1. Kalorie: 174 kcal
  2. Składniki:
    1. Serek wiejski: 128g, około 0.5 szklanki
    2. Łosoś wędzony na zimno, płat: 30g
    3. Koper świeży: 1g, 1 łyżeczka
    4. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
  3. Sposób przygotowania:
    1. Koperek umyj i drobno posiekaj.
    2. Rybę rozdrobnij.
    3. Serek wyłóż do miseczki i wymieszaj z rybą, koperkiem i pieprzem.
Podwieczorek
Sałatka z jajkiem i soczewicą
  1. Kalorie: 318 kcal
  2. Składniki:
    1. Jaja kurze surowe: 63g, 1 sztuka
    2. Soczewica czerwona, nasiona suche: 45g, 3 łyżki
    3. Miks sałat: 16g, około 0.5 szklanki
    4. Cebula: 22g, około 0.3 sztuki
    5. Rzodkiewka, kiełki: 4g, 1 łyżka
    6. Dynia, pestki: 3g, 1 łyżeczka
    7. Oliwa z oliwek nierafinowana: 4 ml, 2 łyżeczki
    8. Sok z cytryny: 2 ml, 1 łyżeczka
    9. Miód pszczeli: 6g, 1 łyżeczka
    10. Sól biała: 1g, 1 szczypta
  3. Sposób przygotowania:
    1. Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
    2. Ugotuj jajka na pół twardo (ok 5-6 minut), ostudź i przekrój na ćwiartki.
    3. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
    4. Nasiona upraż na suchej patelni.
    5. Przygotuj dressing mieszając oliwę, sok z cytryny, miód i sól.
    6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Posyp podprażonymi pestkami.
Kolacja

Przykładowe dania dla diety wysokobiałkowej

Co zyskasz wybierając nasz program dietetyczny:

  • Plan dietetyczny skrojony na miarę, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę
  • Posiłki, które uwzględnią Twoje uwarunkowania fizyczne, alergie, choroby oraz aktywność fizyczną
  • Oszczędzisz czas i pieniądze z listą zakupów automatycznie generowaną do twoich posiłków
  • W każdej chwili będziesz mógł zadać pytanie specjaliście i otrzymać profesjonalną odpowiedź w kilkanaście minut!
  • Wprowadzasz zmiany, a nasz program automatycznie dopasowuje kolejne posiłki w Twoim planie dietetycznym
1 miesiąc
59 zł

 

Rozpocznij
2 miesiące
99 zł

Oszczędzasz 19 zł

Rozpocznij
6 miesięcy
199 zł

Oszczędzasz 155 zł

Rozpocznij

Masz pytania?

Skontaktuj się z nami