jcl-wegetarianska jcl-wegetarianska

Dieta wegetariańska

Podstawę diety stanowią produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Dzięki niej, jesz tak jak lubisz i masz pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. 

Pokażemy Ci, jak umiejętnie łączyć produkty w diecie wegetariańskiej, by zwiększyć wykorzystanie aminokwasów i zmaksymalizować wchłanianie składników mineralnych. Nie musisz obawiać się jakichkolwiek niedoborów, bo menu w programie Jesz co lubisz jest idealnie zbilansowane, a posiłki smaczne i sycące.

Ewelina Ogrzewała, dietetyk

Justyna Jessa

Przykładowy jadłospis dla diety wegetariańskiej

Owsianka na mleku z jabłkiem, orzechami włoskimi i rodzynkami
  1. Kalorie: 406 kcal
  2. Składniki:
    1. Płatki owsiane górskie: 40g, 4 łyżki
    2. Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 188 ml, około 0.8 szklanki
    3. Jabłko: 226g, 1 sztuka
    4. Orzechy włoskie: 6g, 2 sztuki
    5. Rodzynki suszone: 5g, 1 łyżeczka
    6. Cynamon mielony: 1g, 2 szczypty
  3. Sposób przygotowania:
    1. Ugotuj płatki w mleku z cynamonem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
    2. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
    3. Dodaj suszone owoce oraz posiekane orzechy i wymieszaj wszystkie składniki.

      * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
      ** Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.
Śniadanie
Przekąska - banan, czekolada gorzka
  1. Kalorie: 264 kcal
  2. Składniki:
    1. Banan: 220g, 2 sztuki
    2. Czekolada gorzka: 10g
  3. Sposób przygotowania:

       * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

       ** Wybieraj czekoladę o zawartości min. 70% kakao.

Drugie śniadanie
Makaron z tofu i pieczonym kalafiorem
  1. Kalorie: 707 kcal
  2. Składniki:
    1. Makaron pełnoziarnisty penne suchy: 93g, 1 szklanka
    2. Tofu naturalne: 90g
    3. Kalafior: 126g, 1 szklanka
    4. Pomidor suszony: 15g, 3 plastry
    5. Czosnek: 7g, 1 ząbek
    6. Sok z cytryny: 9ml, 1 łyżka
    7. Olej rzepakowy rafinowany: 14ml, 2 łyżki
    8. Bazylia świeża: 2g, 3 liście
    9. Chili mielone: 2g, 2 szczypty
    10. Sól biała: 1g, 1 szczypta
    11. Pieprz czarny: 2g, 2 szczypty
    12. Słonecznik łuskany, nasiona: 13g, 1 łyżka
  3. Sposób przygotowania:
    1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
    2. Kalafior umyj, podziel na różyczki, skrop tłuszczem, posyp solą oraz pieprzem.
    3. Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez 15-20 minut.
    4. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
    5. Tofu odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
    6. Czosnek obierz i posiekaj.
    7. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż czosnek i suszone pomidory. Dodaj tofu oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
    8. Następnie dodaj makaron oraz kalafior i smaż wszystko przez 2-3 minuty.
    9. Gotowe danie przełóż na talerz, skrop sokiem z cytryny i posyp posiekaną bazylią oraz nasionami.

      * Nasiona możesz podprażyć na suchej patelni.
Obiad
Serek twarogowy z morelami suszonymi i orzechami włoskimi
  1. Kalorie: 270 kcal
  2. Składniki:
    1. Twaróg półtłusty: 60g, 2 plastry
    2. Jogurt naturalny 2% tłuszczu: 46g, 2 łyżki
    3. Morele suszone: 30g, 3 sztuki
    4. Orzechy włoskie: 12g, 4 sztuki
  3. Sposób przygotowania:
    1. Suszone owoce i orzechy posiekaj.
    2. Wszystkie składniki wyłóż do miseczki i wymieszaj.

                  * Orzechy możesz podprażyć na suchej patelni.
                  ** Suszone owoce możesz najpierw namoczyć w wodzie przez kilka minut.
                  *** Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

Podwieczorek
Kanapki z serem kozim, roszponką, papryką i oliwkami
  1. Kalorie: 401 kcal
  2. Składniki:
    1. Chleb żytni razowy: 104g, 2 kromki
    2. Serek kozi twarogowy: 62g, 2 łyżki
    3. Roszponka: 12g, 1 szklanka
    4. Papryka czerwona: 111g, około 0.5 sztuki
    5. Oliwki czarne marynowane: 36g, 2 łyżki
  3. Sposób przygotowania:
    1. Pieczywo posmaruj serkiem. Następnie ułóż na nim sałatę, pokrojoną paprykę i oliwki.
Kolacja

Przykładowe dania dla diety wegetariańskiej

Co zyskasz wybierając nasz program dietetyczny:

  • Plan dietetyczny skrojony na miarę, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę
  • Posiłki, które uwzględnią Twoje uwarunkowania fizyczne, alergie, choroby oraz aktywność fizyczną
  • Oszczędzisz czas i pieniądze z listą zakupów automatycznie generowaną do twoich posiłków
  • W każdej chwili będziesz mógł zadać pytanie specjaliście i otrzymać profesjonalną odpowiedź w kilkanaście minut!
  • Wprowadzasz zmiany, a nasz program automatycznie dopasowuje kolejne posiłki w Twoim planie dietetycznym

Przekonaliśmy Cię? Wybierz plan, który Ci odpowiada

1 miesiąc
59 zł

Oferta specjalna

Rozpocznij
2 miesiące
99 zł

Oszczędzasz 19 zł

Rozpocznij
6 miesięcy
199 zł

Oszczędzasz 155 zł

Rozpocznij

Masz pytania?

Skontaktuj się z nami