Dieta wegetariańska

Podstawę diety stanowią produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Dzięki niej, jesz tak jak lubisz i masz pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.

Pokażemy Ci, jak umiejętnie łączyć produkty w diecie wegetariańskiej, by zwiększyć wykorzystanie aminokwasów i zmaksymalizować wchłanianie składników mineralnych. Nie musisz obawiać się jakichkolwiek niedoborów, bo menu w programie Jesz co lubisz jest idealnie zbilansowane, a posiłki smaczne i sycące.

Ewelina Ogrzewała, dietetyk

Przykładowy jadłospis dla diety wegetariańskiej

Owsianka na mleku z jabłkiem, orzechami włoskimi i rodzynkami

Kalorie: 406 kcal
Składniki:
1. Płatki owsiane górskie: 40g, 4 łyżki
2. Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 188 ml, około 0.8 szklanki
3. Jabłko: 226g, 1 sztuka
4. Orzechy włoskie: 6g, 2 sztuki
5. Rodzynki suszone: 5g, 1 łyżeczka
6. Cynamon mielony: 1g, 2 szczypty
Sposób przygotowania:
1. Ugotuj płatki w mleku z cynamonem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
2. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
3. Dodaj suszone owoce oraz posiekane orzechy i wymieszaj wszystkie składniki.
  
  * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
  ** Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

Przekąska - banan, czekolada gorzka

Kalorie: 264 kcal
Składniki:
1. Banan: 220g, 2 sztuki
2. Czekolada gorzka: 10g
Sposób przygotowania:

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

** Wybieraj czekoladę o zawartości min. 70% kakao.

Makaron z tofu i pieczonym kalafiorem

Kalorie: 707 kcal
Składniki:
1. Makaron pełnoziarnisty penne suchy: 93g, 1 szklanka
2. Tofu naturalne: 90g
3. Kalafior: 126g, 1 szklanka
4. Pomidor suszony: 15g, 3 plastry
5. Czosnek: 7g, 1 ząbek
6. Sok z cytryny: 9ml, 1 łyżka
7. Olej rzepakowy rafinowany: 14ml, 2 łyżki
8. Bazylia świeża: 2g, 3 liście
9. Chili mielone: 2g, 2 szczypty
10. Sól biała: 1g, 1 szczypta
11. Pieprz czarny: 2g, 2 szczypty
12. Słonecznik łuskany, nasiona: 13g, 1 łyżka
Sposób przygotowania:
1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Kalafior umyj, podziel na różyczki, skrop tłuszczem, posyp solą oraz pieprzem.
3. Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez 15-20 minut.
4. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
5. Tofu odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
6. Czosnek obierz i posiekaj.
7. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż czosnek i suszone pomidory. Dodaj tofu oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
8. Następnie dodaj makaron oraz kalafior i smaż wszystko przez 2-3 minuty.
9. Gotowe danie przełóż na talerz, skrop sokiem z cytryny i posyp posiekaną bazylią oraz nasionami.
  
  * Nasiona możesz podprażyć na suchej patelni.

Serek twarogowy z morelami suszonymi i orzechami włoskimi

Kalorie: 270 kcal
Składniki:
1. Twaróg półtłusty: 60g, 2 plastry
2. Jogurt naturalny 2% tłuszczu: 46g, 2 łyżki
3. Morele suszone: 30g, 3 sztuki
4. Orzechy włoskie: 12g, 4 sztuki
Sposób przygotowania:
1. Suszone owoce i orzechy posiekaj.
2. Wszystkie składniki wyłóż do miseczki i wymieszaj.

                  * Orzechy możesz podprażyć na suchej patelni.
                  ** Suszone owoce możesz najpierw namoczyć w wodzie przez kilka minut.
                  *** Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

Kanapki z serem kozim, roszponką, papryką i oliwkami

Kalorie: 401 kcal
Składniki:
1. Chleb żytni razowy: 104g, 2 kromki
2. Serek kozi twarogowy: 62g, 2 łyżki
3. Roszponka: 12g, 1 szklanka
4. Papryka czerwona: 111g, około 0.5 sztuki
5. Oliwki czarne marynowane: 36g, 2 łyżki
Sposób przygotowania:
1. Pieczywo posmaruj serkiem. Następnie ułóż na nim sałatę, pokrojoną paprykę i oliwki.

Przykładowe dania dla diety wegetariańskiej

Sałatka z awokado, pomarańczą i oliwkami

Pęczotto z serem feta, szpinakiem i pomidorami suszonymi

Potrawka z tofu, ciecierzycą i komosą ryżową

Potrawka z fasolą, pomidorami, papryką i kaszą pęczak

Co zyskasz wybierając nasz program dietetyczny:

Plan dietetyczny skrojony na miarę, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę
Posiłki, które uwzględnią Twoje uwarunkowania fizyczne, alergie, choroby oraz aktywność fizyczną
Oszczędzisz czas i pieniądze z listą zakupów automatycznie generowaną do twoich posiłków
W każdej chwili będziesz mógł zadać pytanie specjaliście i otrzymać profesjonalną odpowiedź w kilkanaście minut!
Wprowadzasz zmiany, a nasz program automatycznie dopasowuje kolejne posiłki w Twoim planie dietetycznym

Dowiedz się więcej

Opinie użytkownikówJesz co Lubisz:

„Próbowałam wiele różnych diet oraz bardzo się do nich stosowałam lecz nie spełniły moich oczekiwań, natomiast program dietetyczny Jesz co Lubisz okazał się strzałem w dziesiątkę. Nigdy nie byłam tak zadowolona podczas trzymania diety. Uważam, że jest to naprawdę świetny i wygodny program który będę polecać.”

Klaudia

„Jestem bardzo zadowolona, przede wszystkim z różnorodnych dań, smacznych i prostych do wykonania. Możliwość modyfikacji dań jest jak najbardziej na plus. Świetnie, że można gotować także dla rodziny.

Monika

„Jestem pracującą mamą 3-letniego dziecka. Nie mam czasu aby umawiać się do dietetyków czy też tworzyć listy zakupów pod konkretną dietę. Dzięki temu programowi za pomocą kilku kliknięć mam gotową listę zakupów z dokładną ilością danego produktu. Mogę umówić się na pasujący mi termin z dietetykiem, a co najważniejsze mogę wymieniać posiłek wybierając z dużej ilości dostępnych przepisów co umożliwiało mi - bez wychodzenia na zakupy, sporządzić mi zdrowy i pełnowartościowy posiłek z produktów, które już posiadałam w domu. Polecam go każdemu znajomemu.”

Daria

„Bardzo podobają mi się przepisy, są smaczne, szybkie i proste. Duży plus za możliwość modyfikacji planu i listy zakupowe!”

Agnieszka

„Od zawsze szukałam diety idealnie dopasowanej do mnie i do mojego trybu dnia. Do momentu wykupienia diety „Jesz co lubisz” każda dieta miała dla mnie wiele minusów i nie przynosiła mi pożądanych efektów. Dieta „Jesz co lubisz” jest smaczna i szybka do codziennego przygotowania na cały dzień oraz jako jedna z nielicznych sprawiała że oprócz tego że spadałam z wagi czułam się przy tym bardzo dobrze i miałam dużo energii.”

Natalia

Dieta wegetariańska - zasady, jadłospis

Wegetarianizm to korzystna dla zdrowia dieta, gdy stosuje się ją rozważnie. Dlatego przed przejściem na nowy sposób odżywiania trzeba wiedzieć, co jeść i jak układać jadłospis, żeby sobie nie zaszkodzić.

Podstawowym założeniem zdrowej, zbilansowanej diety wegetariańskiej jest zastępowanie mięsa innymi produktami zawierającymi podobne wartości odżywcze. Dieta wegetariańska wymaga nieco więcej kreatywności i zaangażowania w doborze produktów spożywczych, jednak zgodnie z najnowszymi badaniami, prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na prawie wszystkie składniki odżywcze, bez względu na wiek, płeć czy tryb życia danego człowieka. Najważniejsze witaminy, których w diecie wegetariańskiej może być mniej, to: B12 i D. Dlatego też ich suplementację powinno się wziąć pod uwagę, decydując się na bycie świadomym wegetarianinem.

Jak wyeliminować mięso z diety?

Przy odpowiedzialnym i prawidłowym komponowaniu codziennego wegetariańskiego jadłospisu nic nie stoi na przeszkodzie, aby rezygnacja z produktów mięsnych nastąpiła nawet w tempie ekspresowym. Najważniejsze, aby za tą decyzją szły właściwe i regularne wybory dań, które dostarczą niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, składników odżywczych.

Dieta wegetariańska - co jeść

Od lat pokutuje przekonanie, że tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe. Jeśli jednak jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami.

Dobrze przyswajane jest białko soi (90%), soczewicy (85%), białej fasoli (73%). Generalnie jednak białko roślinne jest trawione słabiej niż mięsne. Ale rośliny dostarczają też witamin, minerałów i błonnika. Zdolność przyswajania można zwiększyć, odpowiednio zestawiając produkty. Łącząc ryż z mlekiem, uzyskasz 29% białka więcej, niż gdy zjesz każde z nich osobno, ryż z fasolą – 43% więcej. Białko stanowi jedynie zapasowe źródło energii, więc potrzebujemy go niewiele. Ile? To zależy od wieku, płci, wagi, trybu życia. Przyjmuje się, że 1 g białka na 1 kg masy dziennie wystarczy. Przemyślana dieta wegetariańska bez trudu to pokryje.

Przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą również, że brak mięsa grozi niedoborem żelaza i wapnia. Ale samo spożywanie mięsa nie wystarczy, by tego uniknąć. Mięsożercy też miewają pod tym względem braki z powodu np. jedzenia fast foodów czy żywności przetworzonej.

Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajane niż ze zwierzęcych (hemowe), więc trzeba go dostarczać więcej. Wchłanianie poprawia witamina C. Dlatego łączmy na talerzu warzywa i owoce (źródło witaminy C) z produktami zawierającymi żelazo, np. musli. Dla osób, które całkowicie wyeliminowały produkty pochodzenia zwierzęcego, problemem może być również utrzymanie właściwego poziomu wapnia. Dobrym źródłem tego pierwiastka są migdały, sezam, orzechy laskowe, suszone figi i morele. Mają go też rośliny zielone, np. jarmuż, botwina, szczypiorek, natka pietruszki, a także nasiona roślin strączkowych. Warto również sięgnąć po tofu i mleka roślinne wzbogacone w ten pierwiastek oraz wody o wysokiej zawartości minerałów. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych (niewielka jej ilość jest w niektórych wodorostach, np. nori, i drożdżach spożywczych). Ale jedzenie nabiału i żywności wzbogaconej w tę witaminę (np. napojów sojowych) zaspokoi zapotrzebowanie.