jcl-weganska jcl-weganska

Dieta wegańska

Dieta dla osób, które wykluczają z menu produkty pochodzenia zwierzęcego. Powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, w tym odpowiednią ilość białka. 

Nieważne z jakiego powodu decydujesz się na dietę wegańską, ważne by dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jadłospis diety wegańskiej w programie Jesz co lubisz to gwarancja smacznego i zbilansowanego menu z wykorzystaniem tylko i wyłącznie roślinnych produktów.

Ewelina Ogrzewała, dietetyk

Ewelina Ogrzewała

Przykładowy jadłospis dla diety wegańskiej

Smażone tofu z pomidorem i papryką (tofucznica)
  1. Kalorie: 416 kcal
  2. Składniki:
    1. Tofu naturalne: 180g
    2. Pomidor: 80g, około 0.5 sztuki
    3. Papryka czerwona: 111g, około 0.5 sztuki
    4. Płatki drożdżowe: 6g, 1 łyżka
    5. Olej rzepakowy rafinowany: 2 ml, 1 łyżeczka
    6. Papryka słodka wędzona: 1g, 1 szczypta
    7. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
    8. Sól biała: 1g, 1 szczypta
    9. Chleb żytni razowy: 52g, 1 kromka
  3. Sposób przygotowania:
    1. Paprykę oraz pomidora umyj i pokrój.
    2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż warzywa, a następnie dodaj tofu rozdrabniając je palcami na grube okruchy i smaż przez chwilę.
    3. Dodaj płatki drożdżowe oraz przyprawy, wymieszaj i smaż przez 3-4 minuty.
    4. Gotowe danie przełóż na talerz.

      * Jeżeli tofucznica jest za sucha dodaj łyżkę wody lub mleka.
Śniadanie
Jogurt sojowy z amarantusem ekspandowanym, migdałami i gruszką
  1. Kalorie: 252 kcal
  2. Składniki:
    1. Jogurt sojowy: 199g, około 0.8 szklanki
    2. Amarantus ekspandowany: 2g, 3 łyżki
    3. Gruszka: 128g, około 0.5 sztuki
    4. Migdały: 8g, około 0.5 łyżki
  3. Sposób przygotowania:
    1. Owoc pokrój.
    2. Orzechy posiekaj.
    3. Wymieszaj wszystkie składniki.

      * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
Drugie śniadanie
Gulasz curry z ciecierzycą, dynią, jarmużem i komosą ryżową
  1. Kalorie: 714 kcal
  2. Składniki:
    1. Quinoa - komosa ryżowa biała sucha: 75g, 5 łyżek
    2. Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy: 72g, 3 łyżki
    3. Dynia: 100g
    4. Jarmuż: 13g, około 0.5 szklanki
    5. Pomidory krojone w puszce: 136g, około 0.5 szklanki
    6. Cebula: 44g, około 0.5 sztuki
    7. Czosnek: 7g, 1 ząbek
    8. Imbir, korzeń: 5g
    9. Mleczko kokosowe: 48 ml, 3 łyżki
    10. Olej rzepakowy rafinowany: 14 ml, 2 łyżki
    11. Kurkuma: 1g, 1 szczypta
    12. Gałka muszkatołowa, mielona: 1g, 1 szczypta
    13. Cynamon mielony: 1g, 2 szczypty
    14. Sól biała: 1g, 1 szczypta
    15. Pieprz czarny: 2g, 2 szczypty
  3. Sposób przygotowania:
    1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut.Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
    2. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
    3. Cebulę, czosnek oraz imbir obierz i posiekaj.
    4. Dynię umyj, obierz, pokrój i skrop tłuszczem. Blaszkę wyłóż pergaminem, ułóż dynię i piecz ją przez około 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
    5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, czosnek i imbir, a następnie dodaj przyprawy, pomidory z puszki i duś przez około 10 minut.
    6. Do reszty składników na patelnię dodaj ciecierzycę, jarmuż, dynię, wlej mleczko kokosowe, wymieszaj i duś jeszcze przez około 5 minut.
    7. Gotowe danie podawaj na kaszy.
Obiad
Sałatka warzywna z ciecierzycą, papryką i pietruszką
  1. Kalorie: 254 kcal
  2. Składniki:
    1. Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy: 91g, około 0.5 szklanki
    2. Papryka czerwona: 222g, 1 sztuka
    3. Pomidor: 160g, 1 sztuka
    4. Ogórek szklarniowy: 174g, około 0.5 sztuki
    5. Pietruszka, natka świeża: 6g, 3 łyżki
    6. Sok z cytryny: 18 ml, 2 łyżki
    7. Papryka słodka wędzona: 2g, 2 szczypty
    8. Pieprz czarny: 2g, 2 szczypty
  3. Sposób przygotowania:
    1. Ciecierzycę odcedź z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą, a następnie wymieszaj ją z wędzoną papryką.
    2. Warzywa umyj i pokrój.
    3. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.
Podwieczorek
Tortilla z fasolą, awokado i kukurydzą
  1. Kalorie: 409 kcal
  2. Składniki:
    1. Placek tortilli razowej: 41g, 1 sztuka
    2. Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy: 68g, 4 łyżki
    3. Awokado: 56g, 2 plastry
    4. Pomidor koktajlowy: 96g, 6 sztuk
    5. Kukurydza konserwowa, bez zalewy: 54g, 3 łyżki
    6. Cebula czerwona: 74g, około 0.5 sztuki
    7. Przecier pomidorowy (passata): 65g, około 0.3 szklanki
    8. Papryka słodka wędzona: 2g, 2 szczypty
    9. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
    10. Kolendra świeża: 1g, 1 łyżka
  3. Sposób przygotowania:
    1. Fasolę oraz kukurydzę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
    2. Awokado umyj, obierz i pokrój w plastry.
    3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
    4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
    5. Przygotuj sos podgrzewając passatę pomidorową z przyprawami.
    6. Tortillę podgrzej na suchej patelni, posmaruj sosem, posyp posiekaną kolendrą i ułóż na niej pozostałe składniki.
    7. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.
Kolacja

Przykładowe dania dla diety wegańskiej

Co zyskasz wybierając nasz program dietetyczny:

  • Plan dietetyczny skrojony na miarę, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę
  • Posiłki, które uwzględnią Twoje uwarunkowania fizyczne, alergie, choroby oraz aktywność fizyczną
  • Oszczędzisz czas i pieniądze z listą zakupów automatycznie generowaną do twoich posiłków
  • W każdej chwili będziesz mógł zadać pytanie specjaliście i otrzymać profesjonalną odpowiedź w kilkanaście minut!
  • Wprowadzasz zmiany, a nasz program automatycznie dopasowuje kolejne posiłki w Twoim planie dietetycznym
1 miesiąc
59 zł

 

Rozpocznij
2 miesiące
99 zł

Oszczędzasz 19 zł

Rozpocznij
6 miesięcy
199 zł

Oszczędzasz 155 zł

Rozpocznij

Polecają nas

Poradnikzdrowie.pl
Poradnikzdrowie.pl
Wformie24
Wformie24
Beszamel
Beszamel
MjakMama
MjakMama

Opinie użytkownikówJesz co Lubisz:

„Próbowałam wiele różnych diet oraz bardzo się do nich stosowałam lecz nie spełniły moich oczekiwań, natomiast program dietetyczny Jesz co Lubisz okazał się strzałem w dziesiątkę. Nigdy nie byłam tak zadowolona podczas trzymania diety. Uważam, że jest to naprawdę świetny i wygodny program który będę polecać.”

Klaudia

„Jestem bardzo zadowolona, przede wszystkim z różnorodnych dań, smacznych i prostych do wykonania. Możliwość modyfikacji dań jest jak najbardziej na plus. Świetnie, że można gotować także dla rodziny.

Monika

„Jestem pracującą mamą 3-letniego dziecka. Nie mam czasu aby umawiać się do dietetyków czy też tworzyć listy zakupów pod konkretną dietę. Dzięki temu programowi za pomocą kilku kliknięć mam gotową listę zakupów z dokładną ilością danego produktu. Mogę umówić się na pasujący mi termin z dietetykiem, a co najważniejsze mogę wymieniać posiłek wybierając z dużej ilości dostępnych przepisów co umożliwiało mi - bez wychodzenia na zakupy, sporządzić mi zdrowy i pełnowartościowy posiłek z produktów, które już posiadałam w domu. Polecam go każdemu znajomemu.”

Daria

„Bardzo podobają mi się przepisy, są smaczne, szybkie i proste. Duży plus za możliwość modyfikacji planu i listy zakupowe!”

Agnieszka

„Od zawsze szukałam diety idealnie dopasowanej do mnie i do mojego trybu dnia. Do momentu wykupienia diety „Jesz co lubisz” każda dieta miała dla mnie wiele minusów i nie przynosiła mi pożądanych efektów. Dieta „Jesz co lubisz” jest smaczna i szybka do codziennego przygotowania na cały dzień oraz jako jedna z nielicznych sprawiała że oprócz tego że spadałam z wagi czułam się przy tym bardzo dobrze i miałam dużo energii.”

Natalia

Dieta wegańska – zasady, jadłospis


Czym jest dieta wegańska

Według definicji dieta wegańska, czyli roślinna, oznacza rezygnację z produktów zwierzęcych, takich jak mięso (również ryb i tzw. owoców morza), produktów mlecznych, jajek, miodu. Jadłospis oparty jest na roślinach: owocach, warzywach, zbożach, strączkach, orzechach i pestkach. W szerszym pojęciu weganizm rozumiany jest jako styl życia wybierany z pobudek etycznych i obejmuje inne sfery, takie jak kosmetyki, ubrania czy rozrywki. Dieta roślinna, by była zdrowa, powinna być oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Dieta oparta na roślinach nie jest nowością – ludzie odżywiali się w ten sposób od dawna, również obecnie w wielu zakątkach świata produkty roślinne są podstawą diety. Taki sposób odżywiania jest charakterystyczny dla najdłużej i najzdrowiej żyjących społeczności na świecie. Kolejne badania dowodzą, że im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko chorób serca, wielu typów nowotworów, cukrzycy, otyłości, demencji i przedwczesnego zgonu. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko przeciwdziała schorzeniom, ale jest w stanie cofnąć choroby serca w zaawansowanym stadium.

Weganizm a zdrowie

Często pojawiają się wątpliwości dotyczące możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych. Jedną z nich jest obawa o to, czy w takiej diecie jest wystarczająca ilość białka. Winę za to ponosi błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba też w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.
Inna wątpliwość dotyczy żelaza i faktu, że pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (natomiast 40% żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). Żelazo jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Składnik ten jest obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach (soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, a także w orzechach. Jeśli chodzi o wapń, lepiej wchłania się on z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach (rukiew wodna, jarmuż, brokuły, szpinak), maku, sezamie, migdałach, figach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek, a także produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu. Poza szczególnymi przypadkami (osoby z niedoborami, sportowcy) nie ma potrzeby dokładnego planowania i wyliczania zawartości składników odżywczych w posiłkach. Wystarczy, że jadłospis będzie zróżnicowany, możliwie w jak największym stopniu bazujący na nieprzetworzonych produktach.

Składnikiem, którego nie ma w diecie roślinnej, jest witamina B12. Potrzebujemy jej bardzo niewiele, ale skutki jej niedoboru są poważne, dlatego należy zażywać suplement z tą witaminą (100 mcg dziennie).

Dieta wegańska - jadłospis

Choć z początku może się wydawać, że po wykluczeniu mięsa, nabiału i jajek niewiele zostanie, to tylko pozory. Kuchnia wegańska jest pełna smaków, bardzo różnorodna i niezwykle innowacyjna. Wystarczy przejrzeć książki czy blogi z wegańskimi przepisami, by zauważyć, jak pomysłowe mogą być metody wykorzystania produktów, które w diecie tradycyjnej podawane są niemal zawsze w ten sam sposób. Przykładem niech będą bezy i mus czekoladowy z aquafaby (wody z puszki warzyw strączkowych), sos serowy z ziemniaka, łosoś z marchewki, jajecznica z ciecierzycy, pikantne „skrzydełka” z kalafiora oraz przepisy na kotlety czy pasztety z kasz i strączków. Niepotrzebne są gotowe produkty, jak roślinne wędliny, parówki, kotlety, sery. Nie powinny być one podstawą jadłospisu, można je jadać od czasu do czasu. Jeśli założenia diety roślinnej cię przekonują, ale uważasz, że nie możesz przejść na weganizm, bo uwielbiasz sernik swojej mamy albo nie wyobrażasz sobie pizzy bez sera – nie rezygnuj! Stosuj na co dzień dietę roślinną, a od święta pozwól sobie na odstępstwo (byleby nie codziennie). Szkoda byłoby pozbawiać siebie dobroczynnych skutków tego sposobu żywienia z powodu takiego drobiazgu.

Masz pytania?

Skontaktuj się z nami