Dieta wegańska

Dieta wegańska – zasady, jadłospis

Czym jest dieta wegańska

Według definicji dieta wegańska, czyli roślinna, oznacza rezygnację z produktów zwierzęcych, takich jak mięso (również ryb i tzw. owoców morza), produktów mlecznych, jajek, miodu. Jadłospis oparty jest na roślinach: owocach, warzywach, zbożach, strączkach, orzechach i pestkach. W szerszym pojęciu weganizm rozumiany jest jako styl życia wybierany z pobudek etycznych i obejmuje inne sfery, takie jak kosmetyki, ubrania czy rozrywki. Dieta roślinna, by była zdrowa, powinna być oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Dieta oparta na roślinach nie jest nowością – ludzie odżywiali się w ten sposób od dawna, również obecnie w wielu zakątkach świata produkty roślinne są podstawą diety. Taki sposób odżywiania jest charakterystyczny dla najdłużej i najzdrowiej żyjących społeczności na świecie. Kolejne badania dowodzą, że im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko chorób serca, wielu typów nowotworów, cukrzycy, otyłości, demencji i przedwczesnego zgonu. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko przeciwdziała schorzeniom, ale jest w stanie cofnąć choroby serca w zaawansowanym stadium.

Weganizm a zdrowie

Często pojawiają się wątpliwości dotyczące możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych. Jedną z nich jest obawa o to, czy w takiej diecie jest wystarczająca ilość białka. Winę za to ponosi błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba też w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.
Inna wątpliwość dotyczy żelaza i faktu, że pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (natomiast 40% żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). Żelazo jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Składnik ten jest obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach (soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, a także w orzechach. Jeśli chodzi o wapń, lepiej wchłania się on z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach (rukiew wodna, jarmuż, brokuły, szpinak), maku, sezamie, migdałach, figach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek, a także produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu. Poza szczególnymi przypadkami (osoby z niedoborami, sportowcy) nie ma potrzeby dokładnego planowania i wyliczania zawartości składników odżywczych w posiłkach. Wystarczy, że jadłospis będzie zróżnicowany, możliwie w jak największym stopniu bazujący na nieprzetworzonych produktach.

Składnikiem, którego nie ma w diecie roślinnej, jest witamina B12. Potrzebujemy jej bardzo niewiele, ale skutki jej niedoboru są poważne, dlatego należy zażywać suplement z tą witaminą (100 mcg dziennie).

Dieta wegańska - jadłospis

Choć z początku może się wydawać, że po wykluczeniu mięsa, nabiału i jajek niewiele zostanie, to tylko pozory. Kuchnia wegańska jest pełna smaków, bardzo różnorodna i niezwykle innowacyjna. Wystarczy przejrzeć książki czy blogi z wegańskimi przepisami, by zauważyć, jak pomysłowe mogą być metody wykorzystania produktów, które w diecie tradycyjnej podawane są niemal zawsze w ten sam sposób. Przykładem niech będą bezy i mus czekoladowy z aquafaby (wody z puszki warzyw strączkowych), sos serowy z ziemniaka, łosoś z marchewki, jajecznica z ciecierzycy, pikantne „skrzydełka” z kalafiora oraz przepisy na kotlety czy pasztety z kasz i strączków. Niepotrzebne są gotowe produkty, jak roślinne wędliny, parówki, kotlety, sery. Nie powinny być one podstawą jadłospisu, można je jadać od czasu do czasu. Jeśli założenia diety roślinnej cię przekonują, ale uważasz, że nie możesz przejść na weganizm, bo uwielbiasz sernik swojej mamy albo nie wyobrażasz sobie pizzy bez sera – nie rezygnuj! Stosuj na co dzień dietę roślinną, a od święta pozwól sobie na odstępstwo (byleby nie codziennie). Szkoda byłoby pozbawiać siebie dobroczynnych skutków tego sposobu żywienia z powodu takiego drobiazgu.