Dieta dla aktywnych

Dieta o zwiększonej podaży węglowodanów. Dostarcza energię podczas ćwiczeń, zwiększa wydolność organizmu i optymalizuje proces regeneracji. Dzięki niej szybciej osiągniesz treningowe cele, wysmuklisz sylwetkę i poprawisz kondycję.

Węglowodany odpowiadają za odnawianie zapasów energii zużywanych podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Korzystanie z diety dla aktywnych w programie Jesz co lubisz zapewni odpowiednią wydolność podczas treningów, a także optymalne warunki do regeneracji organizmu.

Kamila Pawłowska, dietetyk

Przykładowy jadłospis z diety dla aktywnych

Omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i rukolą

Kalorie: 404 kcal
Składniki:
1. Jaja kurze surowe: 126g, 2 sztuki
2. Mąka pszenna pełnoziarnista: 8g, 2 łyżeczki
3. Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 16 ml, 2 łyżki
4. Olej rzepakowy rafinowany: 7 ml, 1 łyżka
5. Sól biała: 1g, 1 szczypta
6. Szynka z indyka: 46g, 2 plastry
7. Mozzarella: 32g, 2 plastry
8. Pomidor: 48g, 2 plastry
9. Rukola: 9g, około 0.5 szklanki
10. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
Sposób przygotowania:
1. Oddziel żółtka od białek.
2. Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
3. Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę.
4. Szynkę, ser i warzywa posiekaj, dodaj do żółtek i wymieszaj.
5. Masę połącz z ubitymi białkami i wymieszaj.
6. Masę przelej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
7. Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
8. Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę.

Płatki owsiane z pomarańczą i nasionami słonecznika

Kalorie: 251 kcal
Składniki:
1. Płatki owsiane górskie: 40g, 4 łyżki
2. Pomarańcza: 112g, około 0.5 sztuki
3. Słonecznik łuskany, nasiona: 9g, 3 łyżeczki
Sposób przygotowania:
1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
2. Owoce obierz i pokrój.
3. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z owocami i nasionami.
  
  * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Papryka faszerowana mięsem mielonym, pieczarkami i marchewką

Kalorie: 696 kcal
Składniki:
1. Papryka czerwona: 444g, 2 sztuki
2. Ryż brązowy suchy: 84g, 6 łyżek
3. Wołowina, polędwica mielona: 100g
4. Pieczarki: 88g, 4 sztuki
5. Marchew: 18g, około 0.3 sztuki
6. Cebula: 44g, około 0.5 sztuki
7. Kukurydza konserwowa, bez zalewy: 36g, 2 łyżki
8. Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy: 34g, 2 łyżki
9. Czosnek: 7g, 1 ząbek
10. Pietruszka, natka świeża: 8g, 4 łyżki
11. Olej rzepakowy rafinowany: 7 ml, 1 łyżka
12. Zioła prowansalskie: 1g, 1 szczypta
13. Sól biała: 1g, 1 szczypta
14. Pieprz czarny: 1g, 1 szczypta
Sposób przygotowania:
1. Paprykę umyj, przekrój na połówki i usuń gniazdo nasienne.
2. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
3. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
4. Marchewkę i pieczarki umyj, obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj czosnek, pieczarki i marchew, a następnie dodaj mięso mielone i podduś.
6. Fasolę i kukurydzę odcedź z zalewy.
7. Wszystkie składniki wymieszaj z ugotowanym ryżem, posiekaną natką pietruszki, a następnie dopraw do smaku.
8. Papryki napełnij farszem i przełóż do naczynia żaroodpornego.
9. Do nagrzanego piekarnika wstaw naczynie i piecz papryki w 180 stopniach przez około 50 minut.

Sałatka owocowa z gruszką, jabłkiem, cynamonem i rodzynkami

Kalorie: 272 kcal
Składniki:
1. Gruszka: 255g, 1 sztuka
2. Jabłko: 226g, 1 sztuka
3. Rodzynki suszone: 10g, 2 łyżeczki
4. Cynamon mielony: 1g, 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
1. Owoce obierz i pokrój w kostkę.
2. Dodaj suszone owoce oraz cynamon i wymieszaj.
  
  * Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Tortilla z kurczakiem, hummusem, sałatą, cebulą i papryką

Kalorie: 445 kcal
Składniki:
1. Kurczak, mięso z piersi bez skóry: 100g
2. Sałata masłowa: 12g, 4 liście
3. Papryka czerwona: 111g, około 0.5 sztuki
4. Cebula: 22g, około 0.3 sztuki
5. Hummus tradycyjny z ciecierzycy: 21g, 3 łyżeczki
6. Placek tortilli razowej: 82g, 2 sztuki
Sposób przygotowania:
1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
2. Warzywa umyj i pokrój.
3. Tortille podgrzej na patelni, posmaruj hummusem i ułóż na nich mięso oraz warzywa.
4. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.
  
  * Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.
  ** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Przykładowe dania z diety dla aktywnych

Gulasz z indyka, papryki, ciecierzycy i pomidorów; Ryż brązowy gotowany

Potrawka z soczewicą, batatem, marchewką, bakłażanem i ryżem brązowym

Sałatka z komosą ryżową, krewetkami i marchewką

Sałatka z pieczoną ciecierzycą, ogórkiem i fasolą czerwoną

Co zyskasz wybierając nasz program dietetyczny:

Plan dietetyczny skrojony na miarę, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę
Posiłki, które uwzględnią Twoje uwarunkowania fizyczne, alergie, choroby oraz aktywność fizyczną
Oszczędzisz czas i pieniądze z listą zakupów automatycznie generowaną do twoich posiłków
W każdej chwili będziesz mógł zadać pytanie specjaliście i otrzymać profesjonalną odpowiedź w kilkanaście minut!
Wprowadzasz zmiany, a nasz program automatycznie dopasowuje kolejne posiłki w Twoim planie dietetycznym

Dowiedz się więcej

Opinie użytkownikówJesz co Lubisz:

„Próbowałam wiele różnych diet oraz bardzo się do nich stosowałam lecz nie spełniły moich oczekiwań, natomiast program dietetyczny Jesz co Lubisz okazał się strzałem w dziesiątkę. Nigdy nie byłam tak zadowolona podczas trzymania diety. Uważam, że jest to naprawdę świetny i wygodny program który będę polecać.”

Klaudia

„Jestem bardzo zadowolona, przede wszystkim z różnorodnych dań, smacznych i prostych do wykonania. Możliwość modyfikacji dań jest jak najbardziej na plus. Świetnie, że można gotować także dla rodziny.

Monika

„Jestem pracującą mamą 3-letniego dziecka. Nie mam czasu aby umawiać się do dietetyków czy też tworzyć listy zakupów pod konkretną dietę. Dzięki temu programowi za pomocą kilku kliknięć mam gotową listę zakupów z dokładną ilością danego produktu. Mogę umówić się na pasujący mi termin z dietetykiem, a co najważniejsze mogę wymieniać posiłek wybierając z dużej ilości dostępnych przepisów co umożliwiało mi - bez wychodzenia na zakupy, sporządzić mi zdrowy i pełnowartościowy posiłek z produktów, które już posiadałam w domu. Polecam go każdemu znajomemu.”

Daria

„Bardzo podobają mi się przepisy, są smaczne, szybkie i proste. Duży plus za możliwość modyfikacji planu i listy zakupowe!”

Agnieszka

„Od zawsze szukałam diety idealnie dopasowanej do mnie i do mojego trybu dnia. Do momentu wykupienia diety „Jesz co lubisz” każda dieta miała dla mnie wiele minusów i nie przynosiła mi pożądanych efektów. Dieta „Jesz co lubisz” jest smaczna i szybka do codziennego przygotowania na cały dzień oraz jako jedna z nielicznych sprawiała że oprócz tego że spadałam z wagi czułam się przy tym bardzo dobrze i miałam dużo energii.”

Natalia

Dieta dla aktywnych - zalecenia, jadłospis

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie i nie planujesz schudnąć ani wymodelować sylwetki, to drastyczna zmiana sposobu odżywiania nie jest konieczna. Liczba dostarczanych kalorii powinna być równa wartości energii, jaka jest potrzebna osobie o umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli jednak chciałabyś zwiększyć masę mięśniową, powinnaś dostarczać w ciągu dnia od 500 do 1000 kcal więcej od twojego podstawowego zapotrzebowania na energię. Najlepszym paliwem energetycznym są produkty węglowodanowe. Stanowią one optymalne źródło energii dla organizmu, zwłaszcza tkanek i mięśni, bo dostarczają najwięcej glukozy. Pamiętaj o odpowiednim podziale posiłków – w ciągu dnia ma być ich przynajmniej 5. Jadaj niewielkie porcje, ale regularnie, ponieważ zbyt duże porcje i przejadanie się powoduje obciążenie układu trawiennego. Poważnym błędem przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest radykalne ograniczenie liczby spożywanych kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń fizycznych. Takie postępowanie powoduje spowolnienie metabolizmu. Chcąc go przyśpieszyć (jeśli np. chcesz schudnąć), trzeba jadać produkty bogate w białko (mleko i przetwory mleczne, chude mięsa, wędliny, ryby), warzywa i owoce.

Węglowodany - podstawa w diecie dla aktywnych

Zapotrzebowanie na węglowodany dla aktywnych fizycznie wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (szereguje on produkty spożywcze według szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu). Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, co ogranicza wysiłek fizyczny. Źródłami węglowodanów złożonych o niskim IG są m.in. produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, większość warzyw, niektóre owoce – np. morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka. Węglowodany złożone są lepsze niż proste jako posiłek przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu. Mogą być to owoce, napoje lub batoniki węglowodanowe.

Białko buduje mięśnie

Stanowi głównie materiał energetyczny i budulcowy. Pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Ważne, by pochodziło z różnych źródeł: chudego mięsa, wędlin, drobiu, mleka, serów i jajek. Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost, dlatego białka są wskazane po treningu. Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ta ilość zależy również od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku i stanu organizmu. Kobiety będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwrócić szczególną uwagę na wapń. Zwiększenie białka w organizmie może powodować utratę wapnia, którego brak może w przyszłości mieć wpływ na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dostosowany do indywidualnych potrzeb trening – w razie potrzeby wspomagany dodatkowymi dawkami wapnia i estrogenu – może spowolnić utratę wapnia z substancji kostnej.

Tłuszcze – tylko zdrowe

W diecie osób aktywnych fizycznie powinny stanowić 25–30 proc. zapotrzebowania na energię. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3. Te ostatnie nie tylko korzystnie wpływają na układ krążenia, ale również na stan skóry. Zapobiegają utracie wody, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, zapewniając prawidłowe nawilżenie skóry. Przy treningach sportowych organizm musi być wydolny fizycznie, dlatego nie należy pozwolić na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar zaburza pracę układu krążenia, którego prawidłowa funkcja jest niezbędna przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso i wędliny, masło, śmietana). Ważna jest pora przyjmowanych posiłków tłuszczowych i ich postać. Nie zaleca się jadania posiłków ciężko strawnych bezpośrednio przed treningiem, gdyż powoduje to dyskomfort podczas wysiłku.

Ćwiczysz - pamiętaj o witaminach i minerałach

Duży wydatek energii może spowodować straty witamin i minerałów, a w efekcie spadek nie tylko koncentracji, ale też wydolności fizycznej. Może pojawić się senność, brak energii, osłabienie. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i antyoksydacyjne – C, E, A. Na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek wpływają składniki mineralne. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć przede wszystkim żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić wraz z wydzielonym potem.