Dieta bezglutenowa: co jeść? Produkty zakazane i dozwolone, przykładowy jadłospis

Dieta bezglutenowa nie jest łatwa w stosowaniu. Trzeba wykreślić z jadłospisu nie tylko oczywiste produkty zawierające gluten, lecz także uważać na te, w których gluten jest ukryty. Jakie produkty są dozwolone, a jakie zakazane w diecie bezglutenowej? W jakich produktach może być ukryty gluten? Sprawdź przykładowy jadłospis w diecie bezglutenowej.

Spis treści

1. Dieta bezglutenowa - wskazania
2. Dieta bezglutenowa - jak ją rozpocząć?
3. Dieta bezglutenowa - zasady
4. Dieta bezglutenowa - produkty wskazane i zakazane
5. Dieta bezglutenowa - gdzie może być ukryty gluten?
6. Dieta bezglutenowa - czy może szkodzić osobom zdrowym?
7. Dieta bezglutenowa - jadłospis

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania, w którym całkowicie eliminuje się gluten zawarty zarówno w produktach naturalnych, jak i przetworzonych. Gluten jest mieszaniną białek gluteliny i gliadyny znajdujących się w pszenicy, życie i jęczmieniu.

W owsie natomiast znajduje się nieco inne białko – awenina, która z dużym prawdopodobieństwem nie powoduje takich samych reakcji jak białka zbóż glutenowych.

Owies jest jednak bardzo często zanieczyszczony glutenem, dlatego osobom chorym wolno spożywać jedynie certyfikowany oznaczony jako bezglutenowy.

Dieta bezglutenowa - wskazania

Dietę bezglutenową należy stosować w przypadku:

1. Celiakii

Celiakia, nazywana chorobą trzewną, to schorzenie autoimmunologiczne o podłożu genetycznym, w którym gluten czyni największe szkody dla organizmu. Jego spożywanie prowadzi do zaniku kosmków jelitowych i zaburzeń wchłaniania składników odżywczych z pokarmu, co skutkuje wieloma różnymi problemami zdrowotnymi.

Objawy celiakii mogą mieć różną postać i nasilenie. Zalicza się do nich m. in.: 

• bóle brzucha,
• niedobory pokarmowe,
• niski wzrost,
• afty,
• zmianę usposobienia,
• depresję,
• ciągłe zmęczenie.

Jedyną metodą leczenia jest stosowanie ścisłej diety bezglutenowej przez całe życie.

• Nietypowe objawy celiakii u dorosłych

Celiakia nie jest jedynie chorobą małych dzieci. Może pojawić się również dopiero w życiu dorosłym. Na celiakię choruje co najmniej 1% populacji, a według badań zachorowalność ciągle rośnie. Jednym z możliwych powodów tej sytuacji jest wzrost spożycia glutenu w wyniku zmiany nawyków żywieniowych i stosowania w piekarnictwie wysoko glutenowych odmian pszenicy. Bardzo niepokojący jest fakt, że w Polsce wykrywa się jedynie 5% przypadków zachorowania na celiakię.

2. Choroby Duhringa – skórnej postaci celiakii

W chorobie Duhringa najczęściej na łokciach, kolanach, pośladkach i w okolicy kości krzyżowej pojawiają się silnie swędzące zmiany skórne:

• rumień,
• grudki
• i pęcherzyki.

Podstawową metoda leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa i ograniczenie spożycia jodu.

3. Alergii na gluten (najczęściej na pszenicę)

Alergia na gluten jest zupełnie inną jednostką chorobową niż celiakia. Gluten jest bardzo popularnym alergenem – drugim najczęstszym po mleku.

U alergików po spożyciu glutenu może wystąpić reakcja natychmiastowa (kilka minut do godziny) lub późna (do 1-2 dni).

U dorosłych alergia na gluten objawia się najczęściej: 

• pokrzywką,
• wodnistym katarem,
• biegunką,

a u dzieci – zaostrzeniem zmian atopowych skóry.

W celu leczenia należy wyeliminować gluten z diety. Nie ma jednak konieczności stosowania ścisłej diety bezglutenowej przez całe życie.

4. Nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten

Od kilku lat środowisko naukowe mówi o nowo odkrytej postaci nietolerancji glutenu – nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten.

U osób cierpiących na nią wykluczono celiakię i alergię na gluten, jednak spożycie produktów z glutenem wywołuje objawy, np.: 

• ból brzucha,
• wysypkę,
• ból głowy,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• splątania,
• biegunkę,
• zaparcia,
• wzdęcia,
• anemię.

Według amerykańskich badań choroba ta dotyczy 6% populacji.

Przy nietolerancji glutenu nie ma konieczności eliminowania go z diety na całe życie. Po okresie wykluczenia trwającym najczęściej od 3 do 12 miesięcy, w zależności od nasilenia reakcji, ponownie wprowadza się gluten do diety i obserwuje odpowiedź organizmu.

Brak objawów oznacza możliwość spożywania glutenu, a ich pojawienie się wskazuje, że należy nadal stosować dietę bezglutenową.

5. Chorób neuropsychicznych

Dotyczy to chorób takich jak: schizofrenia, autyzm.

6. Chorób autoimmunologicznych (Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów)

Coraz więcej badań wskazuje na powiązanie chorób neuropsychicznych i autoimmunologicznych ze spożyciem glutenu.

W przypadku tego typu schorzeń często diagnozuje się towarzyszący im zespół jelita drażliwego. Okazuje się jednak, że nie kolejne leki, ale właśnie eliminacja glutenu działa korzystnie na poprawę stanu chorego.

Czytaj również:

• Dieta bez pszenicy dr Davisa, czyli dieta bezglutenowa na odchudzanie
• Czy podawać niemowlęciu gluten?
• Dieta bez glutenu - zdrowa czy szkodliwa?

Dieta bezglutenowa - jak ją rozpocząć?

Diety bezglutenowej nie powinno włączać się samodzielnie, bez konsultacji z lekarzem i wykonania badań. Na początku należy przeprowadzić diagnostykę i ustalić, czy to gluten jest przyczyną problemów, a jeśli tak – jaki rodzaj schorzenia powoduje.

Celiakia i nietolerancja glutenu są powszechnym problemem, gdyż dotyczą aż 6 osób na 100. Przy tym przebiegają najczęściej w postaci ubogo objawowej, bez zespołu złego wchłaniania.

Dlatego łatwo zbagatelizować te choroby. Jednocześnie wiele osób przechodzi na dietę bezglutenową, bo uważa ją za zdrowszą.

Trzeba pamiętać, że nie wolno odstawiać glutenu, jeśli wykonuje się badania w kierunku chorób związanych z nim. Wtedy ich wykrycie staje się niemożliwe.

Co należy zrobić przed zastosowaniem diety bezglutenowej?

1. Udać się do lekarza rodzinnego, który kieruje do gastroenterologa
2. Udać się do gastroenterologa
3. Wykonać badania z krwi zlecone przez lekarza: przeciwciała przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG), przeciwko deamidowanej gliadynie (tzw. nowej gliadynie DGP lub GAF) w klasie IgA i IgG.
4. W razie potrzeby wykonać biopsję jelita cienkiego.
5. Jeśli powyższe badania pozwalają na wykluczenie celiakii, należy wykonać diagnostykę w kierunku alergii na gluten (podwyższone przeciwciała swoiste dla glutenu w klasie IgE).
6. Jeśli wykluczono celiakię i alergię, można zbadać poziom przeciwciał przeciwko tzw. starej gliadynie AGA i zastosować dietę eliminacyjną, a następnie ponownie wprowadzić gluten. Ustąpienie objawów podczas eliminacji i ich nawrót po włączeniu pokarmów glutenowych świadczy o alergii lub nadwrażliwości.

Przed zastosowaniem diety bezglutenowej, trzeba mieć pewność, czy występuje celiakia. Dlatego nie można eliminować glutenu z diety przed potwierdzeniem lub wykluczeniem choroby.

Jeśli celiakia zostanie wykluczona, przy rozpoznawaniu alergii i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten postępowanie jest podobne. Wtedy kluczowe znaczenie ma czasowa eliminacja glutenu i jego ponowne włączenie do diety z wnikliwą obserwacją objawów.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Dieta bezglutenowa - zasady

Dieta bezglutenowa nie różni się w podstawowych założeniach od zasad zdrowego odżywiania. Jedyna różnica polega na całkowitej eliminacji glutenu u osób z celiakią, alergią lub nadwrażliwością na gluten.

Podstawą jadłospisu powinny być produkty świeże, wysokiej jakości jedzone w 4-5 posiłkach dziennie. Posiłki należy spożywać regularnie co ok. 3 godziny, śniadanie jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2-3 godziny przed snem.

Bazować należy na warzywach, uzupełniać dietę w owoce, bezglutenowe kasze, świeże mięso, ryby i jajka. Najlepiej samodzielnie przygotowywać bezglutenowe zamienniki pieczywa i desery.

Zdecydowanie niewłaściwym podejściem jest spożywanie w dużych ilościach gotowych produktów bezglutenowych, gdyż jest to żywność wysoko przetworzona, często bardzo uboga w wartościowe składniki odżywcze.

Kupując produkty przetworzone, trzeba koniecznie szukać na nich symbolu przekreślonego kłosa, który informuje, że jest on wolny od glutenu i może zawierać go nie więcej niż 20 mg na kg.

Jest to bardzo niewielka ilość, bezpieczna nawet dla osób z celiakią. Dotyczy to nie tylko produktów zbożowych, ale też wędlin, parówek, nabiału, gum do żucia, lodów, przypraw i wielu innych.

W procesie produkcyjnym przetwory zbożowe mogą być dodawane w zasadzie do wszystkiego, dlatego warto zapoznać się dokładnie z tabelą produktów, które mogą zawierać gluten.

W przypadku stosowania ścisłej diety bezglutenowej najlepiej jest, gdy przechodzi na nią cała rodzina, a nie tylko osoba chora.

Z logistycznego punktu widzenia jest to dużo łatwiejsze, gdyż osoba z celiakią nie może nawet używać tego samego noża, którym krojony był zwykły chleb lub odsączać makaronu glutenowego i bezglutenowego na tym samym sitku.

Dieta bezglutenowa może być bardzo urozmaicona i smaczna, a jej wspólne stosowanie w rodzinie nie powoduje efektu wykluczenia osoby chorej.

Osoby z celiakią i chorobą Duhringa muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową przez całe życie. Szkodzą im nawet najmniejsze ilości glutenu i nie mogą robić odstępstw od diety, zjeść „kawałeczka ciasta” czy „kromeczki chleba”, do czego często namawiają osoby nierozumiejące specyfiki choroby.

W przypadku alergii i nietolerancji na gluten określa się indywidualny czas diety bezglutenowej, a następnie stosuje prowokacje, czyli wprowadza większe ilości produktów glutenowych w celu określenia możliwości ponownego włączenia glutenu do diety na stałe.

Produkty bez glutenu - poznaj te mniej znane

Zobacz galerię 5 zdjęć

Dieta bezglutenowa - produkty wskazane i zakazane

Do żywności naturalnie bezglutenowej należą:

• ryż,
• kukurydza,
• ziemniaki,
• bataty,
• gryka,
• proso,
• amarantus,
• sago,
• sorgo,
• tapioka,
• maniok,
• soja,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• orzechy,
• pestki,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• warzywa
• i owoce.

Gluten znajduje się w pszenicy, życie, jęczmieniu i wszystkich ich przetworach. Teoretycznie owies jest bezglutenowy, jednak bardzo często zostaje zanieczyszczony glutenem podczas zbiorów, transportu i przetwarzania.

Dlatego osoby na ścisłej diecie bezglutenowej mogą spożywać jedynie owies certyfikowany oznaczony jako bezglutenowy.

Dieta bezglutenowa - gdzie może być ukryty gluten?

Dieta bezglutenowa - czy może szkodzić osobom zdrowym?

Dieta bezglutenowa jest bardzo modna i wiele osób wybiera ją nie z przyczyn zdrowotnych, ale jako dietę odchudzającą.

Trzeba pamiętać, że sam gluten nie powoduje wzrostu masy ciała u osób zdrowych, a nieumiejętnie prowadzona dieta eliminacyjna, jaką jest dieta bezglutenowa, może prowadzić do niedoborów błonnika, kwasu foliowego, witaminy B1, witaminy B2 i niacyny.

Coraz częściej pojawiają się też głosy, iż całkowita eliminacja glutenu może prowadzić do rozwinięcia się nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten u osób, które wcześniej nie miały z tym problemów.

Zwraca się uwagę także na fakt, że dieta bezglutenowa jest bogatsza w przetwory ryżu, a to zwiększa ekspozycję na szkodliwe dla zdrowia metale ciężkie.

W przypadku osób zdrowych korzystne jest ograniczenie spożycia glutenu w postaci białego pieczywa, pączków i ciastek ze sklepu, które są produktami generalnie niezdrowymi i występują bardzo powszechnie w zachodniej diecie.

Nie ma jednak potrzeby całkowitej eliminacji glutenu. Wystarczy chleb pszenny zamienić na żytni na zakwasie i stosować różnorodne dodatki kasz do obiadów.

Dieta bezglutenowa - jadłospis

Dzień I

• Śniadanie

Jajecznica na maśle z pomidorem i szczypiorkiem

• II śniadanie

Maślanka, 2 brzoskwinie

• Obiad

Gotowana kasza gryczana, plaster pieczonego schabu, buraczki tarte

• Podwieczorek

Wafle ryżowe z masłem orzechowym

• Kolacja

Sałatka z sałaty, rukoli, pomidorków koktajlowych, papryki, gotowanej piersi kurczaka z łyżką prażonych pestek słonecznika i oliwą z oliwek

Dzień II

• Śniadanie

Płatki ryżowe gotowane na mleku z łyżeczką miodu, nasionami chia, wiórkami kokosowymi i malinami

• II śniadanie

Garść orzechów laskowych, banan

• Obiad

Tajska zupa gotowana na pokrojonej w kostkę piersi kurczaka z papryką, fasolką szparagową, kukurydzą i puszką mleka kokosowego bez zagęstników i innych dodatków – tylko ekstrakt z kokosa i woda

• Podwieczorek

Serek wiejski z pomidorem

• Kolacja

Kanapki z 2 kromek chleba wypiekanego z mieszanki mąk bezglutenowych posmarowane masłem, z wędliną bezglutenową i warzywami

Dzień III

• Śniadanie

Kanapki z 3 kromek chleba wypiekanego z mieszanki mąk bezglutenowych posmarowane masłem, z serem żółtym i warzywami

• II śniadanie

Sernik domowy bez spodu z mielonego białego sera z truskawkami

• Obiad

Pieczone pałki z kurczaka, gotowane ziemniaki, mizeria

• Podwieczorek

Garść migdałów

• Kolacja

Sałatka z sałaty, pomidora, 1/2 awokado, tuńczyka w sosie własnym (koniecznie sprawdzić skład!), oliwy z oliwek

Czytaj też:

• Mąka bezglutenowa - rodzaje mąki bez glutenu [LISTA]
• Pyszne kasze bez glutenu
• Pszenica durum. Dlaczego makaron durum jest zdrowszy?
• Dieta bezglutenowa a sport: czy odstawienie glutenu poprawia wyniki sportowe?
• Dieta dla dziecka chorego na celiakię

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator